¡MEJORA TU VIDA!

     Si sufres de la espalda por alguna causa, por ejemplo de una hernia discal L5-S1 o simplemente un dolor crónico persiste en tu zona dorsal te voy a proponer que realices cinco tipos de ejercicios que te ayudarán a paliar esas molestias.

     Además, debes tomar hábitos posturales en tu vida diaria, para ello también te daré cinco recomendaciones.

     EJERCICIOS

1-        El primer ejercicio es el llamado insecto. Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y levantaremos las dos piernas alternativamente flexionando las rodillas. Es importante cuando bajemos la pierna intentar tocar el suelo solo con la punta de los dedos de los pies. Ideal para fortalecer el abdomen. Realizar 2 series de 10 repeticiones.

2-   A continuación podemos realizar un ejercicio de compensación lumbar. Nos tumbaremos en el suelo boca abajo y estiraremos un brazo hacia delante y el pie opuesto hacia atrás (brazo izquierdo-pie derecho y brazo derecho-pie izquierdo).  Realizar 2 series, alternando brazos y pies, de 15 repeticiones cada una.

3-      Continuaremos con un ejercicio para estirar la zona dorsal. De rodillas apoyando los glúteos en los talones de los pies inclinaremos la espalda hacia abajo, estirando a la vez los brazos todo lo que podamos. Recordar que no debemos sobrepasar el límite del dolor. Realizar el estiramiento entre 6-8 veces aguantando en cada una 5 segundos.

4-      Otro ejercicio que podemos realizar es: tumbados en el suelo boca arriba levantaremos ambas piernas alternativamente, sin flexionar la rodilla, y con la ayuda de una cuerda que colocaremos en la planta del pie y de la que tiraremos con los brazos intentaremos estirar la pierna hacia arriba, todo lo que podamos, intentando subir la cuerda. Realizar 2-4 series de 5 repeticiones.

5-       Para terminar realizaremos el gato. Este es un ejercicio en el que estaremos de rodillas y con las manos en el suelo. A continuación arquearemos la espalda hacia arriba y hacia abajo alternativamente, estirando el cuello en el sentido contrario. Realizar 2 series de 10 repeticiones.

     Pongo un vídeo en el que se observa la realización de algunos de estos ejercicios y otros más.

    HÁBITOS POSTURALES

1-     Cuando estés sentado apoya las dos piernas en el suelo y mantén la espalda recta apoyada en el respaldo de la silla o sillón. ¡Nada de cruzar las piernas, si no tu columna no estará recta!

2-     A la hora de conducir mantén la espalda apoyada en el respaldo y coge el volante con las dos manos de manera que queden los brazos semiflexionados. No coger el volante solo con una mano porque cargaríamos una parte de la espalda más que otra. Siempre SIMETRÍA.

3-       Para recoger algún objeto del suelo flexionaremos las rodillas y mantendremos la espalda erguida. Si el objeto es bastante pesado, debemos cogerlo pegado lo más posible a nuestro cuerpo.

4-         Al llevar una mochila en la espalda debemos apoyarla en los dos hombros, no levarla colgando de un hombro solo. Si es un bolso de una sola asa debemos cruzárnoslo (estilo bandolera).

5-        Debemos usar zapatos con un tacón entre 2-5 cm. Un zapato plano o con un tacón muy alto haría que nuestra espalda no esté relajada y siempre en tensión.

¡Espero que estos consejos vertebren tu día a día!

Fuente vídeo y fotos:

http://www.youtube.com/watch?v=Did5JmLFUDk

http://3.bp.blogspot.com/_oInLzfWero4/TKp__wt57dI/AAAAAAAAAMM/2cbwvRFFhrQ/s1600/sentado.jpg 

http://adafe.info/TECAF/modulos/fundamet/contenid/bloque2/higiene/conduciendo_p.gif
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEglZxliUc11l3L1Jj8znsf6otdAO1X3rJ1cOFfWbfE5dM-B4jqzoPQPhxp3StYVEjynfslKFIG4t6RzWZNIumaGLaW7r0ooFQh-Ub-NEzX-UH_T0a6Ufh0Lblr0JCWVwO5vviR0gJu755WX/s320/mejor+agacharse.jpg

http://www.nomonblog.com/wp-content/uploads/NOMONDESIGN_ergo2.jpg

http://www.traumazamora.org/ortoinfantil/columna2/calzado.jpg

  

Fuente bibliográfica:

http://www.traumazamora.org/ortoinfantil/columna2/columna2.htm

http://www.innatia.com/s/c-ejercicios-para-columna/a-ejercicios-hernia-discal.html